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Superdica de Trekking
Alongamento: minutos preciosos para a aventura |
Sabe quando o instrutor o aconselha a utilizar alguns minutos para fazer alongamento, dizendo o quão bom será depois que se exercitar e você acha desnecessário?
Pois esses minutos são preciosos para o bem estar físico antes e depois dos exercícios. A falta de alongamento pode acarretar dores, tensões musculares, uma simples contratura muscular e até a ruptura de músculos e tendões, já que o músculo não está preparado para o esforço.
O alongamento feito antes do exercício ajuda a aumentar a flexibilidade. “Se for feito antes, a amplitude num mesmo movimento aumenta consideravelmente, comparando com o mesmo movimento sem alongamento”, diz o personal trainer Leonardo Navarro.
Para relaxar - Se o objetivo num alongamento antes do exercício é aumentar a flexibilidade, o mesmo não se pode dizer do alongamento após as atividades físicas. “Não se pode estender ainda mais os músculos após exercícios. O alongamento depois das atividades serve para diminuir a tensão do músculo, somente para relaxar”, conclui Navarro.
Além de ser indicado para caminhar, correr, saltar de pára-quedas, nadar, por exemplo, o alongamento também é indicado para pessoas sedentárias, pois ajuda a prevenir cãibras, já que melhora a oxigenação como um todo.
O alongamento também é eficaz para coordenação, flexibilidade e relaxamento. Até os idosos, que têm como principal atividade a hidroginástica e a caminhada, podem fazer alongamento. “Os idosos necessitam de uma atividade física que não seja brusca e, por isso, o alongamento é ideal, lembra Navarro.
O ideal é fazer o alongamento para todas os músculos do corpo e intensificar na parte que será mais usada no momento do esporte.
O personal trainer Leonardo Navarro preparou uma sessão básica de alongamento:
1) Costas: Junto com outra pessoa, agache-se. A distância dos dois deve ser toda a extensão dos braços. Segure as mãos do companheiro e force o pescoço para baixo.
2) Tríceps (músculo entre o antebraço e o ombro, localizado na parte de baixo do braço): Estique o braço e o dobre, colocando-o atrás da cabeça e, com a outra mão, segure o cotovelo e faça pressão para baixo. Faça o mesmo com o outro braço.
3) Peito e ombro: Fique de costas para o seu parceiro, coloque os braços para trás. O seu parceiro irá força-los para dentro.
4) Antebraço e bíceps: Estique os braços na frente do corpo, vire os braços para dentro e entrelace os dedos, esticando por toda a extensão dos braços.
5) Músculo de trás da coxa: Apóie o pé, virado para cima, numa superfície abaixo da altura de seu quadril - pode ser um banco ou uma barra - e leve o peito o mais perto possível do joelho da perna que está elevada. Mantenha a perna de baixo esticada. Cuidado para não deixar o quadril sair do lugar.
6) Panturrilha: Apóie as mãos numa parede ou árvore e fique com uma perna na frente e, a outra, a ser alongada, atrás. A perna da frente deve ficar um pouco flexionada, enquando a de trás deve ficar bem esticada. A sola do pé deve permanecer no solo. Conte até 20 segundos e troque de perna.
7) Frente da coxa (vai do joelho até o quadril) e um pouco do glúteo (bumbum): Coloque uma perna na frente da outra. Deixe a perna da frente flexionada a cerca de 90 graus. Estique a perna de trás, com o pé virado para frente, somente a ponta do pé apoiada no chão, fazendo leve pressão com o quadril para baixo. Mantenha a coluna ereta e apóie as mãos no joelho da perna da frente.
8) Pescoço: Abaixe o pescoço, próximo ao ombro, coloque a mão sobre a orelha e faça força para baixo, contando até 20. Virar para o outro lado e repetir o mesmo procedimento.
*Cada posição deve durar cerca de 20 segundos
Curiosidades
Atingimos o auge da flexibilidade quando criança. Depois da adolescência, a flexibilidade tende a cair. Ou seja, quanto mais velho, menor a flexibilidade.
É mais fácil alongar em clima quente, do que no frio. Para clima frio o ideal é ficar mais tempo alongando, fazer movimentos mais longos.
Nunca começar no limite máximo da extensão do movimento, ir estendendo aos poucos.
FONTE: Leonardo Navarro, personal trainer (leo.navarroap@ig.com.br)
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