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1 » FAÇA UM DIÁRIO ALIMENTAR
Durante duas semanas, anote tudo que você comer. Marque os itens que são pratos simples, feitos com alimentos frescos, com uma sigla. Marque as bolachas, doces e sobremesas com outra sigla. Qual a proporção? Quando você está ingerindo esses alimentos? O ideal é que suas calorias sejam consumidas de forma equilibrada ao longo do dia. Há intervalos de mais de quatro horas entre refeições e lanches? Intervalos longos podem fazê-lo comer mais. Na segunda semana, comece a observar os ingredientes dos produtos que você consome. É possível comprar os mesmos itens com menor quantidade de açúcar? Depois da segunda semana, veja o que mudou desde a semana 1.
2 » PROGRAME AS REFEIÇÕES
Comer bem requer que você planeje um menu semanal e faça parte das compras e do preparo com antecedência. Faça uma lista de compras que inclua carboidratos, proteína e gordura. Quanto mais ativo você for, mais deve dar preferência a carboidratos de alta qualidade como cereais integrais, frutas e vegetais. Gosta de comer fora algumas vezes por semana? Coloque isso em seu planejamento, mas busque nos cardápio as opções mais saudáveis.
3 » EXPLORE NOVAS FONTES
Comer vegetais, grãos, carne e peixe exigirá mais idas ao supermercado, já que alimentos com menos conservantes estragam-se mais rápido. Diversifique suas provisões comprando frutas e vegetais diferentes a cada semana. Faça um carrinho de compras colorido, já que a cor refl ete as vitaminas e minerais que aquela fruta ou vegetal contém. Vá mais à feira ou ao sacolão.
4 » INTEGRE-SE
Ganhamos energia pelos alimentos e perdemos com os exercícios. A qualidade e o volume da entrada e saída de energia determinam nossa estrutura física e nosso pique. Nos alimentos processados, o açúcar e a falta de água ou fibras aumentam a resposta glicêmica. Por isso, no supermercado, mantenha-se na área em que ficam vegetais, alimentos integrais e laticínios. No caminho para o caixa, dê uma olhada em seu carrinho: qual a proporção de alimentos integrais e industrializados? Esforce-se para que pelo menos dois terços sejam integrais e frescos.
5 » DESENVOLVA SUAS HABILIDADES CULINÁRIAS
Faça umas aulas, ou pelo menos compre um bom livro de receitas. Algumas sugestões: Jamie Olivier, o Chef sem Mistérios (editora Globo), Le Cordon Bleu - Todas as Técnicas Culinárias (editora Marco Zero) e o clássico livro da Dona Benta, Comer Bem (editora Nacional), que ganhou uma edição revista e ampliada. O básico é saber cortar frutas, legumes e carnes, e cozinhar, grelhar, tostar e assar. Depois você pode aprender a fazer molhos básicos, usar ervas e temperos. Invista em facas decentes, panelas e vasilhas. Monte uma despensa com itens essenciais como azeite de oliva, sal marinho, legumes, arroz integral, para que cada receita não exija uma nova ida ao mercado.
6 » USE COMIDA DE VERDADE
Não adianta comprar alimentos com menos gordura e carboidratos se você tiver que comer o dobro para se sentir saciado. Lembra do índice glicêmico? Comece a trocar os alimentos com alto índice por outros, com menor índice. Pão integral em vez de pão francês, arroz integral em vez de macarrão. Substitua sopas cremosas por sopas em caldo. Em vez de pães, coma vegetais. Gosta de pão com requeijão? Tente húmus. E dê-se um presente de vez em quando: um filé de costela em vez de franguinho grelhado.
7 » SEJA ANFITRIÃO
Não é por acaso que grande parte da má alimentação aconteça quando estamos sozinhos. Use suas novas habilidades culinárias e convide os amigos, a namorada ou a família para jantar. "Somos animais tribais e comer é uma atividade social para nós", diz Ruth Reichl, editora da revista americana Gourmet. "O ritmo em que comemos socialmente é mais lento. Comamos menos e nos sintamos mais satisfeitos."
8 » PLANTE UM JARDIM
Poucas coisas vão te fazer se sentir melhor e mais dono de si do que se sentar na frente de alimentos que você mesmo cultivou. Mora numa cidade? Coloque vasinhos no parapeito da janela. Quem sabe um jardim de ervas na lavanderia? Fazer a conexão entre o trabalho que preciso para cultivar e o sabor que ele traz ao seu prato vai mudar a maneira com que você vê os alimentos.
CONSULTORIA: HELOÍSA GUARITA, NUTRICIONISTA ESPECIALIZADA EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA DA RG NUTRI E PROJETO MULHER.
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